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【京東集運】美國權威指南:飲食、營養、運動防癌指南第三版更新

2020-09-18  美中嘉和

    癌症發病的影響因素多樣,其中有很多因素是可控的,比如飲食、生活方式、運動等,有30%-50%的癌症能夠通過控制這些相關因素而實現發病風險的降低

    吸煙是影響癌症發病的第一因素,除此之外,肥胖、飲食等也不容忽視。

    近日,美國癌症研究協會(AICR)發佈了權威癌症預防報告,這份報告從飲食、營養、運動等方面我們提出了9條可行且有效的防癌建議,一起來看看吧。

    一、擁有一個健康的體重

    強有力的證據證明,肥胖是很多種癌症的發病因素。在過去的十年中,相關的證據層出不窮,不斷驗證着這一結論。在很多城市中,不論成人或是兒童,超重和肥胖的比率都在增加。

    超重和肥胖,通常來説是通過測量人體許多的指標來確定的,例如BMI、腰圍。2016年,預計在全球範圍內會有19.7億成年人以及3.38億兒童或青少年被認定為超重或肥胖。不論在低收入、中等收入或者高等收入的城市,成年人被認定為超重或肥胖的比例都在增加。

    同樣,根據持續的研究數據進行評估發現,癌症的發病風險也在增加。

    對某些癌症來説,即使體重在被稱為“健康”的閾值內,不斷增長的肥胖依舊與發病風險的增加有關。

     您需要達到以下3個目標

    1. 確保童年以及青春期時的體重,儘可能趨向於健康成年人BMI的最低參考值。

    2. 在你的一生中,盡你最大努力使你的體重保持在健康範圍內的最低值。

    3. 在成年階段避免體重的增加(通過測量體重或者腰圍)。

    注:

    BMI值:兒童時期的健康意義上的BMI值與年齡有關,對成年人來説,WHO建議,健康的BMI值是18.5-24.9kg/㎡。

    腰圍:WHO的參考數值中,男性的腰圍應小於94cm,女性腰圍應小於80cm。

    如何實現以上這3個目標

    • 多運動

    • 攝入豐富的全穀物,蔬菜,水果和豆類等豆類飲食

    • 限制“快餐食品”和其他高脂肪、澱粉或糖加工食品的消費

    • 限制食糖加糖飲料的消費量

    二、限制酒精攝入

    飲酒與癌症到底有着怎樣的關係

    總體來説,越來越多的證據表明,飲用含酒精飲料是引起許多癌症的原因。

    所有類型的含酒精飲料對於癌症風險都有類似的影響,無論是啤酒,葡萄酒,烈酒還是其他飲料,以及其他酒精來源。值得注意的是,即使少量的酒精飲料也會增加多種癌症的風險。永遠沒有最低值,可以保證不會增加患癌風險。

    並且,兒童和孕婦不應該飲用含酒精飲料。

    癌症預防,最好不要喝酒。

    三、減少攝入紅肉和加工肉類

    紅肉:所有類型的哺乳動物的肉,例如牛肉、羊肉、豬肉、馬肉等等。

    加工肉類:指經過鹽醃、風乾、發酵、煙燻或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類,例如火腿,香腸,培根。

    紅肉和加工肉類與癌症到底有着怎樣的關係

    強有力的證據顯示,紅肉與加工肉類的攝入可以導致結直腸癌的發生。

    您需要達到以下目標

    目標:如果你喜歡吃紅肉,建議每週攝入煮熟的紅肉不要超過3份(大概是350-500g ,7兩—1斤);任何加工肉類,儘量少吃。

    具體意見:意見不是讓你完全不吃肉。肉類是良好的營養來源,尤其是蛋白、鐵、鋅以及維生素B12。但是吃肉並不是健康飲食的關鍵組成部分。

    一個低紅肉和加工肉類的飲食,沒有必要排除雞蛋、奶製品或者魚類,另外還可以增加穀類、非澱粉類蔬菜、水果、豆類等食物的大量攝取。

    四、限制含糖飲料攝取

    強有力的證據顯示,常規飲用含糖飲料可以導致全球範圍內的體重增加、過重和肥胖,因此也導致肥胖相關的癌症增加。

    含糖飲料最大的問題是,是在提供熱量的同時往往不產生飽腹感,所以過度飲用從而導致體重增加。

    您需要達到以下目標

    喝水和無糖飲料

    目標:不要飲用含糖飲料

    含糖飲料:主要是通過加入遊離糖(例如蔗糖,高果糖玉米糖漿和蜂蜜,糖漿,果糖)的甜味飲料,例如蘇打水、運動飲料、能量飲料、甜水等含糖飲料。

    五、減少攝入“方便食品”和其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品

    強有力的證據顯示,攝入過多的“方便食品”和其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品可以導致全球範圍內的體重增加、過重和肥胖,因此也導致肥胖相關的癌症增加。另外,血糖負荷可能也是子宮內膜癌的誘發因素,而且與體重無關。

    方便食品,常常能量很高,而且美味、價格便宜、容易在商店購買,例如漢堡、炸雞塊、薯條、高熱量飲料(含糖和脂肪、例如可樂、奶昔)。

    其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品,這些食品包括:

    • 薯條

    • 精白麪粉製作的麪包、披薩、麪食

    • 蛋糕、點心、餅乾以及其他烘焙食品

    • 糖果

    另外,由於在中等收入國家中,由於“方便食品”以及其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品供應增加,並且體育運動減少,這也是一種經濟發展過程中的“營養轉型”的一種表現

    您需要達到以下目標

    目標:減少攝入“方便食品”和其他高脂肪、高澱粉或高糖的加工食品—包括“方便食品”、很多提前準備好的菜、小吃、烘焙製品、餐後甜點,還有糖果。

    這裏不是説所有的高熱量食品都要不吃。另外,一些植物來源的油、堅果也是非常重要的營養來源,而這些食物的攝入一般不會引起體重增加。

    六、吃富含全麥,蔬菜,水果和豆類的飲食

    有證據表明,大多數對抗癌症的保健食品富含植物來源的營養素。相對未加工的植物來源的食物含有豐富的營養素和膳食纖維。

    您需要達到以下3個目標

    1. 飲食每天至少提供30克食物來源的纖維,包括大多數含有全穀物,非澱粉類蔬菜,水果和豆類的食物,例如扁豆。

    2. 在所有類型的植物中進食高膳食 每天至少包含五份或多份(至少400克)各種非澱粉類蔬菜和水果。

    3. 如果你吃澱粉類的根和塊莖作為主食,可以吃非澱粉類蔬菜,水果和蔬菜如果可能的話,也要定期使用豆類。

    七、多運動

    有一些十分有説服力的證據可以證明中強度和高強度的體育運動可以降低結腸癌的風險,並且也有可能可以降低絕經後乳腺癌和子宮內膜癌的風險,而高強度的體育運動則可以保護女性免受絕經前乳腺癌的困擾。

    另外一些證據表示走路和有氧運動可以預防體重增加、超重及肥胖,而久坐的習慣,不管是看電視、工作還是用電子產品,都會導致肥胖。肥胖則已被證明為許多癌症的其中一個病因。

    你需要達到以下目標

    至少做一些中等強度的運動,遵循國家制定的有關運動的指導方針。

    世界衞生組織建議成人每天都要進行一定運動,並且推薦每週至少一百五十分鐘的中強度有氧運動,或者至少七十五分鐘的高強度有氧運動。世界衞生組織委員會將此設定為以心血管代謝健康為目標的最小鍛鍊量。對於癌症防治來説,很可能越多體育運動能帶來越多的好處。

    中等強度的體育運動包括走路,騎車,家務,幹園藝活,一些體力勞動工作和類似於游泳和跳舞的活動。

    高等強度的體育運動則包括跑步,快速游泳,快速騎車,有氧運動和一些對抗類體育項目。

    體育運動對於老年人來説也是很重要的。我們同樣建議老年人也養成適量運動的習慣。要知道,年輕時候越多鍛鍊,老了以後身體才會更健康。

    八、 不要使用補充品(保健品)來預防癌症

     與補充品相關的癌症有

    強有力的證據表明:

    1.飲食中更大的血糖負荷會增加子宮內膜癌的風險。

    2. 食用高劑量β-胡蘿蔔素補充劑會增加肺癌的風險(目前吸煙和過去吸煙人羣中)。

    3. 食用β-胡蘿蔔素補充劑或含β-胡蘿蔔素的食品不太可能會對罹患前列腺癌風險產生實質性影響。

    4. 服用補充劑中的β-胡蘿蔔素不太可能會對罹患皮膚癌(非黑色素瘤)風險產生實質性影響。

    5. 食用鈣補充劑可能會降低結直腸癌風險。

    6. 沒有強有力的證據表明,除了預防結直腸癌的鈣補充劑之外,膳食補充劑可以降低癌症風險。

    補充品與癌症到底有着怎樣的關係?

    對於大多數人來説,食用正確的食物和飲料比食用膳食補充劑更有可能防止癌症。目前尚未能夠證明微量營養素可以降低癌症風險,而有臨牀試驗證據顯示,高劑量β-胡蘿蔔素補充劑可能增加目前吸煙者和過去吸煙者罹患肺癌的風險。

    此外,在某些情況下,例如準備懷孕或飲食不足,補充劑可以預防營養或卡路里不足。一般來説,對於健康人羣,通過營養豐富的飲食就可以獲得足夠的營養素攝入量。

    不建議通過高劑量膳食補充劑預防癌症,通過飲食就可以滿足營養需求。

    九、媽媽們:請母乳餵養寶貝

    強有力的證據證明母乳餵養能夠保護母親免遭乳腺癌困擾,與此同時還能夠增強嬰兒的身體抵抗力。

    您需要達到以下1個目標

    目標:建議您僅用母乳餵養嬰兒直到嬰兒六個月大,在此之後到嬰兒兩歲的時間裏,您可以在母乳以外添加輔食餵養。

    我們所講的“純母乳餵養”指僅給寶貝餵食母乳(包括來自乳母等渠道的母乳)而不添加任何其他食物,甚至不餵食水。

    累計母乳餵養時間越長,對母嬰雙方的好處就越大。

    在有一些特殊情況下,我們會建議母親酌情進行或不建議母親進行母乳餵養,如患有艾滋病的母親。

    生活中,總是充斥着有這樣那樣的防癌“神”方,但其實,只要在日常生活中對飲食、營養、運動多加註意,健康就會多伴你左右。

    參考文獻

    //www.aicr.org/cancer-research/dietandcancerreport/

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